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14 BADEN-MARATHON ANZEIGEN-SONDERVERÖFFENTLICHUNG „Keine Nahrungsexperimente!“ Ernährungsexpertin Anja Carlsohn erklärt Tipps und Kniffe zur optimalen Vor- und Nachbereitung für den Marathon Wie der Lauf nicht zur Qual wird Simone Raatz, Vorjahressiegerin beim Fiducia & GAD Baden-Marathon, gibt Rat �� Lauf: Nicht zu schnell angehen, seinen Rhythmus finden. Regelmäßig trinken. „Und hören Sie auf ihren Körper.“ Ankommen ist das oberste Ziel. „Wenn es gar nicht läuft – so Tage gibt es bei jedem Läufer mal – sollte man auch den Mut haben, auszusteigen.“ Vor allem ganz wichtig: Vernünftig sein. Was ist mit Motivation? Da dürfte wohl jeder sein eigenes „Geheimrezept“ haben. Simone Raatz stellt sich den Zieleinlauf vor, die Menschen, Töchterchen, Ehemann, die dort auf sie warten. „Mich motiviert das ungemein.“ �� Größter Fehler: Vorher nicht trainiert zu haben, einen Marathon zu unterschätzen, sagt die erfahrene Läuferin. �� Regen: Da muss man durch. Am besten im Vorfeld Funktionskleidung an- und eine Kappe aufziehen. Klaus Müller �� Lauftag: Früh aufstehen – etwa vier Stunden vor dem Start. „Der Kreislauf muss in Schwung kommen.“ Ein leichtes kohlehydratreiches Frühstück wäre empfehlenswert. Wichtig ist auch die richtige Kleidung. Keine neuen Schuhe, aber auch keine total abgetragenen anziehen. Gleiches gilt für die Socken. Bei neuen Schuhen und neuen Socken können sich schnell Blasen bilden. Nicht zu warm anziehen – „lieber am Anfang etwas frieren“, so Raatz. Ansonsten bestehe die Gefahr, dass der Körper überhitze. �� Start: Sich genügend Zeit nehmen und sich dort hinstellen, wo man zugeordnet wurde (Stichwort: Blöcke). Nicht auf den letzten Drücker kommen, das gibt nur unnötigerweise Stress und kostet wertvolle Energie. Deswegen: Im Vorfeld den Tag organisieren. „Und keinesfalls zu viel Ballast, zum Beispiel Trinkflaschen oder andere Sachen mit sich rumschleppen. Es gibt genügend Verpflegungsstände.“ Ins Ziel ankommen – das dürfte für die meisten Läufer das höchste der Gefühle sein. Dafür lohnt sich das Training, der Aufwand. Dafür hat man/frau mal wieder dem „inneren Schweinehund“ ein Schnippchen geschlagen – auch wenn es vor allem am Ende richtig wehgetan hat und wehtun wird. Alles halb so wild. Oder? Damit aus dem Marathon kein „Quälthon“ wird, sollten gerade Anfänger einige Tipps beachten – nachgefragt bei der Siegerin des Fiducia & GAD Baden-Marathons 2016, Simone Raatz, die nach 2:55,39 Stunden die Ziellinie überschritt. �� Vorabend: Kein hartes Training mehr. Wer unbedingt laufen möchte, sollte es locker angehen. Ein paar Kilometer reichen. „Und schon am Vorabend viel trinken“, rät Raatz weiter, die sich in diesem Jahr jeweils die deutsche Meisterschaft bei den Damen W 40 im Zehnkilometerlauf und im Cross sicherte. Wer am Samstag in die Messe kommt, sollte nicht stundenlang herumlaufen. Für Simone Raatz ist die Vorfreude auf den Zieleinlauf die größte Motivation. Foto: kdm 2:37 Stunden) und heutige Expertin unter anderem für Sportlerernährung hat etliche Ernährungstipps für Marathonläufer parat. �� Der wichtigste Ratschlag gleich vorab: Auf seinen Körper hören und nur Nahrung, egal ob flüssig oder fest, zu sich nehmen, die man kennt, mit der man schon Erfahrungen hat. Kurzum: Hände weg von unbekannter Nahrung! Keine Nahrungsexperimente vor und beim Lauf! �� Vorabend: Schweres, fettiges Essen vermeiden, da es etliche Stun- Der Kalorienverbrauch kann bei so einem Marathon beachtlich sein. Je nach Gestalt, Gewicht und Tempo verbraucht ein Läufer laut Anja Carlsohn 2 000 bis über 3 000 Kilokalorien. Einen Teil davon, so die Junior-Professorin an der Pädagogischen Hochschule Schwäbisch Gmünd weiter, sollte man dem Körper während eines Laufs wieder zuführen. Carlsohn startete selbst schon in Karlsruhe. Die vormalige Marathonläuferin (Bestzeit wenn sich langsam Durst einstellt. Wasser allein reicht nicht aus. Auf die Natriumzufuhr achten, bedingt durch den Schweißverlust. Empfehlenswert wären natriumhaltige Getränke, das kann übrigens auch eine Bouillon sein. Die „persönliche Schweißrate“ lässt sich recht einfach feststellen: erst wiegen (ohne Kleidung), eine Stunde laufen, dann wieder (ohne Kleidung) wiegen. Der Gewichtsverlust entspricht in etwa der „Schweißrate“, also dem, was der Körper übers Schwitzen auch an Natrium verliert. Gradmesser fürs Laufwohlbefinden ist unter anderem der Verdauungstrakt. Der darf nicht überfordert werden. Sonst drohen Seitenstechen, Magenkrämpfe oder sogar überfallartiger Durchfall. Die Ernährungsexpertin schwört bei Läufen über solche Distanzen auf „Haferschleim mit Honig“. �� Nach dem Lauf: „Viele Läufer verspüren einen Heißhunger auf Kohlenhydrate – zum Beispiel auf was Süßes“, sagt Carlsohn. In jedem Fall sollte man sich dann Ruhe gönnen, auch bei der Nahrungszufuhr. Klaus Müller den dauern kann, bis alles verdaut ist. Mit Nudeln oder Kartoffeln sollte man ernährungstechnisch auf der sicheren Seite sein. �� Vor dem Lauf: Auch das Frühstück ist wichtig. „Nüchtern auf die Strecke zu gehen, geht gar nicht“, betont Carlsohn. Aber Vorsicht: Alles, was unmittelbar vor einem Lauf verzerrt wird, wirkt sich auf die Aktivität im Darm und im Magen aus. Sinnvoll wäre es, zwei bis vier Stunden vor dem Lauf zu frühstücken – am besten leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Nahrung, wie beispielsweise feine Haferflocken, helles Brötchen und/oder Laugenbrezel mit herzhaftem oder süßem Belag. Und nicht vergessen: Noch mal auf die Toilette gehen und etwa zwei bis drei Stunden davor ausreichend trinken. �� Beim Lauf: Genügend trinken und zwar spätestens dann, so Carlsohn, Anja Carlsohn ist selbst Marathons gelaufen und rät dazu, auf den eigenen Körper zu hören. Fotos: kdm / © Copyright by bnnintern – Cliparts & Fotos


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